Pisua galtzeko gaia ia amaigabea da. Azken urteotan, "nola azkar esan koipeari" galdera gehiago gustatzen zaizkio gure ama giro zabalenetako txoko desberdinetan.
Eroso da norbaitek kilogramo gehiagorekin bizitzea eta norbaitek norbait nahasten du. Azken finean, gehiegizko koipe-masa ez da ederra, baita osasun arazoak ere (artikulazio minak, ontziak, bihotza, arnasaren gabezia, aldaketa hormonalak, diabetesa, diabetesa, diabetesa, diabetesa ...).
Gehiegizko pisua duten pertsona guztiek azkar eta betirako eraiki nahi dute. Hau ia ez da hain irreala den urrezko ametsa. Interneten eskaera mordoa: Nola pisua galtzen azkar 10 kg astean? Pertsona batek nola irudikatzen du horrelako eraldaketa magikoa?
Dirudienez, egunean ia 1,5 kg pisua galdu behar da! Zer galtzen dute pertsona horiek pisua galtzea? Espero dut, koipea? Orain zenbatu: gantz gramo batean 9 kcal. Hau da, 1,5 kg galtzeko, egunean 13500 kcal erre behar dituzu!
Kopuru erraldoi hau konturatu al zara? Egunero hainbeste gantz galtzea ezinezkoa dela ulertzea espero dut. Fisikoki ezinezkoa. Inolako bidea. Hori dela eta, ez dut hemengo pisu galera utopikoaren ametsak idatziko.
Uste dut badaudela benetan 10 kg-ko dietan gehienetan 10 kg bihurtzea lortu duten pertsonak. Baina galdera hemen sortzen da: Zer galdu dute pertsona horiek pisua? Gure gorputzean, koipeaz gain, ura eta muskuluak ere badaude (ondo, hezurrak). Izan ere, ezin izango da pisua hain azkar galtzea, dieta zorrotzarekin, gihar horietan dauden muskuluak (eta urak lehenik eta behin).
Orain ezagunegia den sekretua agerian utziko dut. Muskuluak dira energia kontsumitzaile nagusiak, hau da, kcal. Muskulu kilogramo batek egunean 30 kcal inguru erretzen ditu. Koipeak ez du energia ia erretzen. Beraz, muskuluak galdu bezain pronto, KCal automatikoki gutxiago erretzen hasi zen.
Imajinatu horrelako argazkia. Dieta baino lehen, zure pisua 70 kg zen. Pisu horretatik, 25 kg koipe eta 45 kg muskulu bakoitzeko (egoera horretan, pertsona batek lehen mailako titulua izango du). Dieta batentzat, pertsona batek azkar 10 kg galdu zituen. Eskala gainean dago eta emaitza honetan pozten da. Baina 10 kg horietatik 5 kg giharrekin eta 5 kg koipeekin joan zen. Dieta ondoren, pertsona bat bere ohiko dietara itzultzen da.
Baina, bere muskuluak egunero 45 * 30 = 1350 kcal erretzen baziren, orain 40 * 30 = 1200 kcal erretzen dira. Aldea eguneko 150 kcal da. Hau da, 150 kcal horiek ez dira erretzen, baina gantz-hangaretan metatzen dira. Eta 150 kcal 16 gr. gantza. Egunero pertsona hau 16 gr ari da irabazten. gantza. Hilean, 480 gr berreskuratuko da., Eta urtean 5.760 kg baino astunagoa izango da. Eta hori ez da gehiegizkoa jaten, nolabait esateko, gutxieneko zeregina.
Pare bat urte igaro ondoren (baina ziurrenik lehenago), pertsona honek 10 kg jasoko ditu eta berriro dieta joan nahi du. Eta dena berriro gertatuko da, muskuluen dieta honen ondoren, are gutxiago geratuko da, hurrenez hurren, pisua azkarrago irabaziko du. Eta, beraz, dieta berri bakoitzarekin pisua azkarrago eta azkarrago itzultzen da.
Hainbat dieta egin ondoren, pertsona batek 70 kg berdina pisatu dezake, baina orain ez du 45 kg izango, baina 30 kg izango ditu. Eta gantza 40 kg izango da. Eta dagoeneko 4 obesitate maila da.
Jakina, oso gehiegizkoa naiz, baina errealitatean gertatzen da. Hori dela eta, hain zuzen ere, kilogramoetako pisua ez da garrantzitsua. Hots, gantz eta giharren ehunen erlazioa. Koipea arinagoa eta bolumenagoa da, eta muskuluak trinkoagoak eta astunak dira. Adibidez, 70 kg-ko pisuarekin bere ustiapenen hasieran gizon honek itxura handiagoa zuen. Urte eta hainbat dieta pisu berdina izan ondoren, itxura handiagoa du, gantz eta muskuluen erlazioa aldatu baitzen. Pisua galtzerakoan bolumenak neurtzea gomendatzen dizut, eta ez zaitez pisuaren arabera zintzilikatzeko.
Nola galtzeko pisua azkar eta etxean
Dietei buruzko aurreko informazioa irakurtzea espero dut. Oso garrantzitsua delako beren buruari buruzko hainbat esperimentu bihur daitezkeela ulertzea. Emaitza zoragarriak agintzen dituzten Interneten hainbat dieta desberdin daude. Aholkuak ez dituzula itsu jarraitzea, baina burua pizteko. Beharrezkoa bada, galdetu iruzkinetan galderak, zalantzarik gabe erantzungo dut.
Pisua galtzeko modurik onena elikadura egokia atxikitzea da. Baina berehala esan behar dut elikadura egokian ez dela pisua azkar galtzea. Kilogramoen irteera leuna izango da, 0,5-1 kg inguru astean.
Pisua galtzeko abiadura hasierako pisuaren araberakoa izango da - zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago uzten da. Adierazle ona hasierako masaren% 10-15 kenduta dago 3 hilabetetan. Hau da, 100 kg-ko pisua 3 hilabetetan, 10-15 kg galdu ditzakezu elikadura egokian, eta 60 kg-6-9 kg-ko pisuarekin.
Halaber, pisua galtzeko adina da (zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta handiagoa da metabolismoa - kilogramo motelagoa), generoak (gizonek pisua galtzen dute emakumeak baino azkarrago), jarduera fisikoa (pisua gehiago galtzen duzu).
Baina badaude pisua azkarrago galtzeko behar dituzunean. Eta jarraian deskribatutako energia zirkuituari atxikitzen bazaizu egin daiteke. Gauza nagusia pisua galtzea muskuluak mantentzea eta koipea galtzea da. Eta hori menutik kenduta lor daitekekarbohidratoak.
Karbohidratoak energia iturri nagusia dira. Karbohidratoetatik lortu ziren kaloria guztiak gastatu behar dira. Idatzi nuen bezala, energia kontsumitzaile nagusia muskuluak dira. Haiekin batera, garunak energia behar du, bihotza. Karbohidratoetatik etorri ziren kaloria horiek gastatu ez badituzu, orduan energia hori koipe moduan dago erreserban. Eta gibelean gordetako karbohidratoen zati txiki bat bakarrik glukogeno gisa.
Glicogenoa gorputzak ematen du lehenik eta behin kaloria falta duenean. Bigarrenik, energia muskuluetatik ateratzen da (proteinak ez badu nahikoa). Eta orduan bakarrik gantz zatitzen hasten da. Hortik ondorioztatu dezakegu: -Gai fisiko laburrarekin, ezin duzu pisua galdu. Lehenik eta behin gorputzak glukogenoa igaroko du, eta horietatik erreserbak jan ondoren berriro hasiko dira.
Koipea kardio karga 40 minuturen ondoren zatitzen hasten da (korrika, txirrindularitza, etab.).
Pisua azkar galtzeko, baldintza hauek bete behar dituzu:
- Kendu karbohidratoak dietatik, barazki baxuak bakarrik utziz
- Handitu menuan proteina kopurua (1,5 g inguru. Proteina 1 kg pisu bakoitzeko)
- Ziurtatu egunean 2-3 litro ur edan
- Sartu gareria edo zuntzak dietan
- Sartu dietan Omega-3 gantz osasuntsuak
- ahalegin fisikoan parte hartu, ahal izanez gero, potentzia, muskuluak indartzen dituztenak
Hauek dira pisua azkar galtzeko baldintzak, baina aldi berean osasuna mantentzeko.
Eta orain puntu hauei buruzko xehetasun gehiagotan idatziko dut.
Karbohidratoak menutik kentzen ditugu - pisu galera azkarraren lehen urratsa
Lehenik eta behin, karbohidratoak zeluletan gehiegizko koipea metatzeko iturri nagusia direla ulertu behar duzu. Karbohidratoak jateari uzten diozunean, gorputza koipearen beharrezko energia hartzen hasiko da, aldi berean proteina janari kopuru nahikoa duten muskuluak babesten badituzu. Galderaren lehen erantzuna: Nola pisua galtzea azkar karbohidratoak asko mugatzea da.
Badirudi proteina dieta dela. Baina hori ez da guztiz egia. Dukanen dietari buruz idatzi nuen, non proteina bat jan behar duzun.
Barazkiak hemen geratzen dira zuntz, bitamina eta mineral iturri gisa. Barazkietan ere karbohidratoak daude kantitate txikietan, baina karbohidrato horiek motelak dira, hau da, konplexuak. Denbora luzez glukosan banatu ziren eta ez dute azukre jauziak eragin.
Karbohidrato sinpleak (gozoak, irina, patatak, arroza zuria) zer gertatzen den idatziko dut gorputzean. Karbohidrato hauek kate laburra dute, beraz, oso azkar banatzen dira glukosaren molekuletan. Glukosa odolean sartzen denean (eta askoz ere asko lortzen da karbohidrato sinpleekin), pankrea intsulina aktiboki jariatzen hasten da. Intsulina glukosa, energia iturri gisa, zeluletara bidaltzeaz arduratzen da. Gehiegizko glukosa gantz bihurtzen da, gehiegizko odol azukrea ontzietan oso kaltegarria delako.
Gehiegizko odol azukrea kentzen denean, gorputzak gosea sentitzen du, energia falta da. Eta berriro jan nahi dugu. Eta eskua berak karbohidrato azkarren bila iristen da. Eta dena errepikatzen da berriro: odol azukrearen salto zorrotz bat - gehiegizko energia prozesatzen du erreserban gantzak koipeetan - gosearen sentsazioa. Beraz, karbohidratoen menpekotasuna garatzen da pertsona batek ezin du karbohidrato azkarreko iturririk egin.
Zirkulu maltzur hau eteteko, eguna behar bezala hasi behar duzu. Goizean, ziurtatu gosaldu. Dietaren pisua galtzeaz geroztik karbohidrato guztiak kendu genituen barazkiak izan ezik (ezin duzu zerealak jan, pasta, patatak, fruituak, barazki almidoak - babarrunak, dilistak), orduan Gosaltzeko, jan txabola gazta berdeekin eta barazki freskoekin edo tortilla barazkiekin. Bazkari bakarreko barazkiak gutxienez 250 g izan beharko lirateke. Ahal duzu eta 300 gr. Hau da, barazki freskoen kilogramo bat gutxienez jan behar duzun egunean.
Gazta gazta 150 g jan dezakezu aldi berean. Oblet 3 arrautza edo 1 arrautza oso eta 3 proteina izan daitezke.
Aukeratu barazki askotarikoak, lehentasunez kolore desberdinak. Neguan, azenarioak, erremolatxak, aza, berdeak izan daitezke. Barazki izoztuak ere erabil ditzakezu eta pixka bat gisatu zartagin edo lurrun batean (kalabazin, piperra, berenjena, adabaki babarrunak, ilarrak berdeak, brokolia, aza, aza, koloretako aza, eta abar).
Pisua galtzeko bigarren urratsa: proteina gehiago jan
Proteina pisu galera azkar baten derrigorrezko osagaia da. Muskulu-masa babesteko beharrezkoa da. Urtxintxak gutxienez 1,5 gramo jan behar ditu kilogramo bakoitzeko.
Zer produktu nahi duzu nahi den proteina? Haragi gihartsua, oilaskoa, indioiloa (bentrikulak, bihotzak), itsaski (ganbak, txipiroiak, muskuiluak, olagarroak, etab.), Edozein arrain, esnekia (esnea, esnea, produktuak), arrautzak, soja produktuak (tofu, soja, soja, soja produktuak) jan ditzakezu.